Witaj! Ocena planu: 1. Przysiady lub wykroki, 5 serii 8-10 powtórzeń, 2. Martwy ciąg, 5 serii 8-10 powtórzeń - tutaj bym wykonywał zamiennie z RDL, jak robisz siady, to daj RDL. Jak beda to wykorki to daj klasyczny martwy ciąg. 2a. brakuje cos solidnego na plecy, jak podciaganie na drazku lub wioslowania 3. Pompki na poręczach lub wyciskanie [...]
Skoro jesteś słaby to właśnie musisz się wzmacniać, a nie czekać na jakiś cud. Skoro pompki są za proste, dorzucasz obciążenia na plecy, lub zamieniasz na jakąś trudniejszą wersję (z nogami wyżej, na 3 krzesłach, dipsy). Ja Ci takiego planu nie ułożę, bo tu nie ma co układać. Robisz podciąganie oraz pompki po 4/5 serii w pon, śr i pt, koniec.
I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p - Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p Brzuch - [...]
[...] ... ale na ile siły pozwoliły, tyle wyszło... TRENING - MC 3x10 45kg - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 - Wiosłowanie hantlami w pozycji pompki 4x10 hantelki po 6kg - Podciąganie na drązku, nawet nie wiem ile powtórzeń poszło, ale przy tym ćwiczeniu odcięło siły :( Cardio niewykonane, jutro koniecznie musi [...]
/SFD/Images/2015/10/17/6724d7e367a64887a16a01aa28cab37f.png Cheat meal day. W założeniach cheat bezpośrednio po treningu i 2 posiłki B+T. Troszeczkę ww jednak dolozylem w drugim i trzecim, płakać nie będę, że w pełni nie zrealizowane założenia. Kręgosłup dokucza. Jeżeli po jutrzejszych nogach(które zrobię według obecnych założeń) stan wciąż [...]
/SFD/Images/2015/11/1/1edf82b63d964458a6a0444a15f7b36f.png CARB NITE Pierwsze ładowanie, nie planowałem '100% udanego' - tj. do 100g B i 50g T. Musiałem się lekko odchamić. Na koniec miało wjechać 200g ryżu z 260g bananów zblendowanych ze 100g mleka + 100g masy krówkowej, ale padło hasło, że idziemy z ukochaną do knajpy, no to poszedł kebab na [...]
/SFD/Images/2015/11/20/14fde52e15724a49a8e81ac2e1c4ac82.png Szósty dzień LC, a na treningu i teraz stosunkowo dobre samopoczucie. Jest fajnie ;-) Zawdzięczam też po części nauczycielowi z który miałem dziś pierwszą lekcję - nie było go - szedłem na drugą %-) Czekolada Moser Roth z Aldi 85% - polecam, potęga, pycha ! Polecam również Tedzika [...]
/SFD/Images/2015/12/12/e6130f6f584c400b84f182a0a233bc5d.png Od rana kolosalne ilości załadowane, później na imprezie umierałem. Ogólnie błąd. Teraz na dobranoc poprawiłem wszystko mikołajem czekoladowym 60g i jakimiś resztkami masła orzechowego (z 25g). Jestem trzeźwy. A na treningu rozsypało mi się troche WPC, dobrze, że miałem pudło z BCAA. [...]
/SFD/Images/2015/12/19/479565174c4740719a67a945e94620f5.png Wczoraj sie ubawiliśmy, dziś wspólny czas prawie do 16 ;-) Czit miał być we wtorek, ale stwierdziłem, że zrobię dziś, wtedy przypasuje co 7dni do studniówki. Powodem było też to, że wszystko na mnie wisi %-) Możliwe, że zaraz jeszcze wjedzie omlet z płatków owsianych z masłem orzechowym [...]
Poczytałem coś o splicie 2partie w tyg i postanowiłem zrobić plan z ćwiczeniami które na mnie działają: I coś takiego wyszło: Poniedziałek Klatka Wyciskanie skos 3x 12 10 8 (ciężko) Wyciskanie sztangielek płasko 2x 10 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 10 8 Nigdy tego nie robiłem to może pokona zastój Wyciskanie sztangi z klatki 2x 18 15 [...]
[...] bokiem w opadzie w podparciu o ławkę 3x 4-6 na rękę 4,5kg/6 5kg/5 5kg/4-jakoś słabo 4. swing jednorącz 3x 10 na rękę- zamieniłam na unoszenie ramienia w przód jednorącz 3x8-10 3kg/10 3,5kg/8 3,5/7 5. pompki 3 x max 15/11/9 Bieżnia 10 min i musiałam przerwać, słabo mi się zrobiło.@@-) Zmieniony przez - azzi w dniu 2013-04-03 09:35:20
I jest plan proszę o ewentualną korektę Klatka+triceps 1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 + 1rozgrzewkowa 2.WL płasko sztangą 4x8-6 3.WL skos+ hantlami 3x12-10 4.Przenoszenie hantla 2x15-12 5.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x10-8 6.Prostowanie z hantleką w opadzie 3x15-12 Plecy + biceps 1.Podciąganie szeroko na drążku z [...]
[...] cwiczenie potraktuj jako główne zrób 4-5 serii ustal progresję Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x3 (12,10,,8)- tutaj ok tylko rób stałym ciężarem ew niewielki progress pompki z głowa w dół x2 (12,12) niepotrzebne! Rozpiętki na płaskiej x3(12,10,,8) zrób stały ciężar 3x10-12p TRICEPS: Francuskie x3 (12,10,,8) UGINANIE SZTANGI ZZA karku x3 [...]
[...] bokiem podciaganie hantli wzdłuż tłowia unoszenie w opadzie tlowia siedzac na laweczce i linka wyciagu na tyl barku Triceps: prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego wycik w waskim sztangi prostej pompki na poreczach pozniej 3 wicz po 4 serie na brzuch i aeroby Po treningu zjadlem 250g piersi 1kg truskawek i w ch... cukierków snicker.:/